تغذيه ورزش هاي زمستاني

[کمال]

ورزش هاي زمستاني مثل اسکي چند سالي است که در ايران رواج بيشتري يافته است . کوه نوردي در زمستان از تفريحات لذت بخش و بسيار مؤثر

در ارتقاء سلامتي بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشکاران تغذيه آنان مي باشد. ظرفيت ورزشکار براي انجام هر چه بهتر ورزش

ها با دريافت انرژي ، مايعات و مواد مغذي کافي ، بالا مي رود. مطمئناً در ذهن ورزشکار اين سؤال ها مطرح مي شود که چه ميزان غذا بايد

بخورد ؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ چه ميزان پروتئين و ويتامين نياز دارد ؟

فرد ورزشکار چه ميزان انرژي نياز دارد؟

مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي عضلات و مغز

احيا مي شود . اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پر شده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد

نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده و بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را

تأمين کنند .

خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کمک مي کند، انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرتر عارض

مي شود .

خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند . ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و

ميزان جثه ورزشکار است .

در فعاليت هاي زير ميزان انرژي مورد نياز براي انجام يک ساعت از کارهاي زير بيان شده است:


180 کيلوکالري انرژي در ساعت لازم دارد
پياده روي

600 کيلوکالري انرژي در ساعت لازم دارد
کوهنوردي

560 کيلوکالري انرژي در ساعت لازم دارد
پياده روي با کفش اسکي به ميزان 4 کيلومتر

700 کيلو کالري انرژي در ساعت لازم دارد
اسکي: بالا رفتن و پائين آمدن از شيب


به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد ؛ که متوسط آن در يک خانم

2000 و در يک آقا 2200 کيلو کالري است .

پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم . ورزش هاي ياد شده؛ کوهنوردي، اسکي و....

ورزش هاي استقامتي – قدرتي هستند . از اين رو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد( 55-60% انرژي مصرفي) تا ذخاير

گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود . پروتئين نسبتاً زياد مصرف شود . ( 15-20% انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود (

25% انرژي مصرفي) .

تعادل مايعات
يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود . چرا ؟ زيرا بدن ما 60 تا 70

درصد از آب تشکيل شده است . بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اين رو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا

درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود . با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم

گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند . کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم

شود ، حجم خون کاهش يافته و فعاليت قلب به مخاطره مي افتد .


چه ميزان آب بايد مصرف شود؟
ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد . به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 5/1 ميلي ليتر آب لازم است . مثلاً يک

ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 5/3 تا 5 ليتر آب نياز دارد.

ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز × 1 يا 5/1 = ميزان ميلي ليتر آب مورد نياز .

دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد .


مصرف مايعات قبل از ورزش:
نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.


مصرف مايعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مايعات مصرف شود. مثلاً زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد ، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي

نمي کنيد هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيدو اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم

کربو هيدرات هم مصرف کنيد.( مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين )


مصرف مايعات پس از ورزش:
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.

در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.

غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است
با وجود توضيحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند.

غذاي قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است؛ نان و پنير- عدسي - 1 يا 2 عدد تخم مرغ - نان و حليم کم روغن باشد.

در حين ورزش: نان و مربا و چاي- آب ميوه و کيک- قهوه( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بيسکويت و .... باشد.

پس از ورزش، به عنوان ناهار بهتر است؛ پلو کم چربي - کباب( با گوشت کم چربي) - ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا- نان و لوبياي پخته

و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.

در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود . بدين ترتيب قواي خود را به سرعت

به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد. در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند.


با ورزش هميشه تندرست باشيد